プロテインをとるタイミングを知ろう！

必要なタンパク質量をすべてとるのは成長期のアスリートにはむずかしい面もある

　トレーニングを続けている選手の多くが、身体づくりのためには栄養も大切であるということを理解していると思います。特に筋肉の再生に必要なタンパク質はプロテインなどを準備して補給している選手も多く、関心の高さがうかがえます。選手たちによく聞かれる質問が「プロテインをとるタイミング」についてですので簡単におさらいしておきましょう。

●必要なタンパク質量を確認する
まずは自分に必要なタンパク質量をしっかりと把握しておくこと。自分の体重（kg）×2＝必要なタンパク質量（g）と考えましょう。体重70kgの選手であれば140gのタンパク質を三回の食事でわけてとるようにします（1食あたり45g程度）。食品に含まれるタンパク質の量を知っておくとよいですね。卵1個（60g）あたり約7.4g、ご飯一膳（160g）あたり約4g、納豆1パックあたり約8.3g、牛乳100gあたり約6.8g等々。これに肉・魚などメインのおかずを準備してタンパク質をとりましょう。これを3食バランス良くとることが出来れば理想的ですが、高校生の皆さんにとってはおそらく栄養バランスの良い、ボリュームのある食事を準備しても必要なタンパク質量には届かないかもしれません。。

●食事で補えない分だけプロテインを補給
3度の食事でしっかり食べていても、アスリートに必要な摂取量には届かないかもしれません。こういうときに「足りない分を補う」つもりでプロテインをとることは良いと思います。ただし食事内容に偏りがあったり、欠食をしたりした状態でプロテインを食事代わりにしないようにしましょう。栄養バランスが崩れて体調を壊したり、ケガをしやすい身体になってしまったりします。また取りすぎも禁物です。プロテインの過剰摂取は、肝臓や腎臓に大きな負担をかけるので必要な分のみとるようにします。

●トレーニング後や就寝前などがオススメ
プロテインを取るタイミングとしてはトレーニングや練習後など筋肉をより多く使ったタイミングで「補食」の一つとしてとるようにすると、その後の食事への影響も少ないと考えられます。補食は練習が終わってから食事までの間を「つなぐ」もの。このタイミングを上手に活かしたいですね。もう一つ挙げるとしたら就寝前です。寝ている間には成長ホルモンが分泌され、筋線維の合成がすすむタイミングで材料となるプロテインがあると筋肉のダメージがより早く回復することが期待できます。ただし、就寝中には胃腸を休めたいこともあるので、たくさん取りすぎないこと、頻繁にこのタイミングでとらないことなどを心がけるようにしてください。

参考サイト）カロリーSlism

文：西村 典子
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