魚から良質なたんぱく質をとろう
魚肉の栄養がつまった「ちくわ」や「かまぼこ」などが注目されている
アスリートにとってタンパク質は筋力アップに欠かせない栄養素の一つです。タンパク質と聞くとどうしても肉類に偏りやすい傾向があるかもしれませんが、魚に含まれる良質なタンパク質にもぜひ注目してみましょう。魚類の多くは肉類と同じくアミノ酸スコア100（アミノ酸の偏りが少ない）の良質なタンパク質です。魚は主に白身魚、赤身魚に分類され、この他にも缶詰や練り物など魚肉を使った水産加工品などがあります。それぞれの特徴を理解しておきましょう。
●白身魚
鱈（たら）、鯛（たい）、鮭（さけ）などがその代表としてあげられます。白っぽい身はコリコリと引き締まっており、加熱すると身がふっくらとします。栄養面では低脂肪・高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。淡白な味わいのものが多いので、刺身やカルパッチョなど生で食べたり、ふっくらした食感を活かしてムニエルやフライ、煮付け、蒸し物などさまざまな料理が楽しめます。
●赤身魚（青魚を含む）
鯵（あじ）・鯖（さば）・鮪（まぐろ）などがその代表としてあげられ、その身はヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるために赤身を帯びています。栄養面では脂肪やタンパク質が多く、強いうま味があります。赤身に含まれる脂肪はDHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含むものであり、炎症反応を抑えて筋肉痛の軽減や疲労回復を促す効果が期待されるものです。鉄分も多く含むため、鉄欠乏性貧血対策としても積極的に摂りたい食材です。加熱調理すると固くなりやすいため、フライや唐揚げなど身がふっくらと仕上がる調理法を選んだり、うま味を活かして照り焼きや煮付け料理などを選んだりするとよいでしょう。
●缶詰や練り物
缶詰は密封状態で保存されているため、酸化による変性を食べる直前まで防ぐことができます。焼き魚ではなかなか食べきれない魚の骨なども柔らかくなっているため、カルシウムを始めとする多くの栄養素を無駄にすることなく食べることができます。サバ缶やサンマ缶を使った炊き込みご飯など、少し手を加えるだけでさらに調理のレパートリーも増やすことができます。
かまぼこやちくわなどの練り物は白身魚を主な原材料として作られるため、「低脂肪・高タンパク質」であることがその特徴としてあげられます。魚の身をすり潰しているため消化吸収がよく、手軽に食べられることもあってアスリートにも人気があります。一方で練り物の弾力を出すために食塩を使用しているため、食べ過ぎには注意が必要です。
それぞれの特徴を活かし、魚の持つタンパク質を上手に活用してみましょう。
文：西村 典子
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